좋은 콜레스테롤인 HDL은 우리 혈관에 쌓여있는 지방 덩어리를 간으로 데리고 가서 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 한다. HDL은 높으면 높을수록 좋지만 반대로 LDL이 높다면 이러한 청소부 역할을 하지 않고 동맥에 쌓이게 되면서 동맥경화를 일으키게 된다.
우리 몸의 70%는 수분으로 이뤄져 있다. 우리 몸을 이루는 수분의 대부분은 피다. 따라서 피가 맑고 순환이 원활하면 건강하게 오래 살 수 있다.
그런데 나쁜 콜레스테롤 LDL이 많으면 우리 몸에 흐르는 피의 순환은 원만하지 못하게 된다. 따라서 혈액순환과 관련해서 나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤 HDL은 높이는 것이 우리의 건강에서 매우 중요하다.
그러면 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤 HDL을 높이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보자.
첫째 몸무게를 적당히 유지해야 한다. 자신의 키와 대비해 적정 몸무게를 산정하는 신체질량지수(BMI, Body Mass Index)라는 게 있다. 일반적으로 자신의 키에서 100을 빼고 0.9를 곱한 수치를 적정 몸무게로 본다. 하지만 골격이 크고 근육이 상대적으로 많은 사람과 운동부족으로 물렁살이 많고 배가 나온 사람의 적정체중을 동일한 방식으로 산정하는 것은 옳지 않다. 어쨌든 하나의 기준으로 위의 방식으로 적정체중을 산정해 보고 자신의 체중이 적정체중과 많은 차이가 있다면 체중조절을 위해 노력하는 것이 필요하다.
둘째로 자신의 식단에서 포화지방을 불포화지방으로 바꾸어야 한다. 지방을 흔히 중성지방이라 하며, 고체인 동물성 지방을 포화 지방산, 상온에서 액체상태를 유지하는 지방을 불포화 지방산이라 부른다. 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추기 위해서는 포화지방인 고형 마가린, 버터, 크림, 야자우유 등을 불포화지방인 올리브유, 아보카드, 포도씨유, 해바라기씨유 등으로 바꿀 필요가 있다.
셋째 트랜스지방을 줄여야 한다. 트랜스 지방은 자연상태에서는 거의 존재하지 않는 지방 형태로 온갖 방식으로 기름을 지지고 볶는 과정에서 생겨난 나쁜 지방이다. 한마디로 기형 지방이라고 할 수 있다. 우리가 트랜스 지방을 계속 섭취하면 우리 몸은 필연적으로 필수 지방산 부족을 겪게 된다. 아무리 지방을 많이 섭취해도 이 필수 지방이 부족하면 우리 몸은 여전히 지방이 부족한 것으로 인식해서 무조건 탐닉하는 악순환으로 이어진다.
트랜스지방을 줄이기 위해서는 마가린과 쇼트닝 등으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드 등 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 피해야 한다. 또 요리를 할 때 사용했던 식용유를 다시 사용해 여러 번 튀기는 것도 트랜스지방을 늘리는 요인이다. 집에서 음식을 기름에 튀길 때 한 번 사용한 기름은 반드시 버려야 한다.
넷째로 매일 과일과 채소를 먹어 적정량의 섬유질을 섭취해야 한다. 콩, 완두콩, 편두 같은 콩과식물은 섬유질이 풍부하고 좋은 프로테인의 공급원이다. 일주일에 세 번 이상 콩과식물을 섭취해야 한다.
다섯째, 신체를 단련시키는 운동을 해야 한다. 규칙적으로 운동을 하면 HDL을 증가시키는 데 도움이 된다. 전문가들은 매주 두 시간 30분 이상 적당한 강도의 운동을 해야 한다고 추천하고 있다. 이러한 운동에는 숨이 찰 정도로 활발하게 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기 등이 포함된다.
여섯째, 적당한 양의 알콜 섭취도 HDL을 높이는 데 도움이 된다. 문제는 어느 정도가 적당한 양이냐는 것인데 전문가들은 매일 와인 120 밀리리터, 맥주 340 밀리리터, 양주처럼 독한 술은 한 잔 정도 섭취할 것을 권장하고 있다. 이런 정도의 양을 지키지 못할 바에는 차라리 마시지 않는 것이 낫다고 한다.
일곱째, 건강을 지키는 요리 방법을 채택하라는 것이다. 건강을 지키는 요리법 중 가장 중요한 것은 튀기는 방식을 피하라는 것이다. 전문가들은 프라이 대신, 석쇠에 굽거나, 끓는 물에 데치거나 삶거나 훈증하는 요리법을 권장하고 있다.
여덟째, 연어, 삼치, 정어리, 밴댕이, 송어, 청어, 꼬치고기류는 좋은 지방인 오메가3가 풍부하다. 이러한 물고기를 매주 먹어 몸에 좋은 자연산 지방을 섭취해야 한다.
아홉째, 과일, 곡류, 견과류, 씨앗류, 채소, 식물성 기름을 먹어 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 방해하는 물질인 식물성 스테롤을 매일 2그램 이상 섭취해야 한다.
마지막으로 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 먹거리를 구체적으로 들면 아몬드 호두 등의 견과류, 오렌지 주스, 올리브 오일, 삶은 아스파라거스, 블루베리, 오트밀, 토마토, 아보카도, 코코아가 70% 이상 함유된 초콜릿 등이다.
